praca w

W pierwszej części przeglądu omówiłem diety hipokaloryczne, niskotłuszczowe, niskowęglowodanowe (wysokotłuszczowe) oraz model intermittent fasting. Oto kolejne diety, które mogą się sprawdzić w trakcie odchudzania. Wysokobiałkowa dieta o umiarkowanym deficycie kalorycznym Zwykle są to diety bazujące na węglowodanach, o średniej lub wysokiej podaży [...]

[...] w 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L. Kolejne przykłady prosto z badań naukowych: 30-minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1+/-18,5% z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości [...]

Ułożenie planu treningowego wcale nie jest rzeczą prostą i dla każdego oczywistą. Aby rozumieć różnice funkcjonalne pomiędzy ćwiczeniami, trzeba posiadać wieloletni staż treningowy i sporą wiedzę, nie tylko teoretyczną, ale także praktyczną. W artykule odniosę się do najczęściej spotykanych błędów związanych z umieszczaniem wielu, bardzo [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

[...] po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach. Co najgorsze... Nawet po takim znikomym wysiłku (czym jest 10 serii na suwnicy, z tego właściwa praca to ledwie 7 serii?) odnotowano spadek siły maksymalnej o 27% u mężczyzn, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym oraz o 22% w grupie aerobów po treningu [...]

[...] za sobą poważne konsekwencje. Jeśli umieścisz martwy ciąg na sesji dołu, będzie to wielkie wyzwanie, gdyż przeważnie w tym samym czasie wykonasz przysiady. A to już podwójna praca mięśni stabilizujących oraz bazowych, podstawowych – czytaj: pojawią się problemy z regeneracją dolnego i środkowego odcinka grzbietu. Z reguły już same przysiady [...]

Na temat dietetyki i szeroko rozumianego stylu życia krąży wiele nieprawdziwych informacji. Często spotyka się negowanie określonego wzorca (np. ograniczenie lub rezygnacji z alkoholu i wyrobów tytoniowych) poprzez pokazywanie przykładów jednostkowych. Na zakończenie Prawdopodobnie identyczne skutki dotyczą sięgania po wysokoprzetworzone produkty [...]

Powszechnie przyjmuje się, iż trening aerobowy, czyli praca o umiarkowanej intensywności, nie sprzyja hipertrofii (budowaniu masy mięśniowej). Z kolei trening siłowy, bazujący na większych obciążeniach roboczych, ma sprzyjać zwiększaniu objętości masy mięśniowej. Trening aerobowy to jazda na rowerze, bieganie, pływanie, chodzenie. Podsumowanie [...]

[...] utraty centralnego napędu i motywacji. Stężenie serotoniny w mózgu było odwrotnie skorelowane z czasem biegu do odmowy u gryzoni (im więcej było serotoniny, tym krótsza była praca), zmęczeniem w rejonie kory ruchowej; zdolność kory ruchowej do wywoływania pracy prostowników kolana po przerywanym cyklu o wysokiej intensywności jest znacznie [...]

Poprawienie wyglądu mięśni pośladkowych jest dla wielu pań głównym celem ćwiczeń. Mężczyźni o wiele częściej jako najważniejsze określają bicepsy, tricepsy, m. klatki piersiowej czy naramienne. W związku z rozwojem sieci, w Internecie królują bezsensowne plany dietetyczne i treningowe. Gwiazdki fitness obiecują, że „jeśli będziesz trenować wg [...]

[...] intensywności moc wyjściowa jest wysoka przy znacznym pozyskiwaniu energii sposobem beztlenowym i wysokim stężeniu adrenaliny. Jacobs i in. (1982) podali, że 30-sekundowa praca maksymalna obniżyła stężenie glikogenu o 22% (20 mmol glikogenu na kg mięśni). Esbjornsson-Liljedahl i in. (1999) również stwierdzili, że 30-sekundowa praca maksymalna [...]

[...] wykonywania ćwiczeń, jak i konieczność pracy z podopiecznym pod kątem jego sprawności. Trening przyniesie efekty, jeśli będzie wykonywany w sposób prawidłowy. Pół ruchy, praca na niepełnym zakresie stawów może być dodatkowo przyczyna kontuzji. Osobiście jestem za tym, aby trening dla osób początkujących ukierunkowany był na rozwój sylwetki w [...]

Kiedyś kulturystyka była zamkniętą enklawą, trenowało się w piwnicach, niedostępna była prasa, nie istniały fora internetowe, nikt nie wrzucał filmów do sieci, bo nie istniały telefony komórkowe z funkcją nagrywania (co najwyżej proste modele pracujące w sieciach analogowych, które kosztowały majątek), kamery (nawet nie cyfrowe!) były drogie, a [...]

Mięśnie pleców należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej. Ich praca polega głównie na ruchach przyciągania. Podciąganie na drążku, ciężkie wiosłowania oraz martwy ciąg stanowią podstawę treningu grzbietu. Mając na celu grube i silne mięśnie pleców, nie powinniśmy bać się ciężarów. Wiosłowanie jednorącz Pozycja W opadzie tułowia, jedną [...]

[...] destrukcyjne, szczególnie po twardym podłożu. Co z tego, że chwilowy zysk płynący z biegania jest nieco większy, skoro może się okazać, iż w niedalekiej przyszłości taka praca zaowocuje odniesieniem kontuzji? Do tego samego wniosku doszli naukowcy. Zestawili: 30 minut jazdy na ergometrze rowerowym (70% maksymalnego pochłaniania tlenu) 30 [...]

[...] ciężar pozwalający na 8-10 powtórzeń); możesz zróżnicować chwyt, np. jedna sesja neutralny, druga sesja nachwyt oraz zmieniać szerokość chwytu, kluczowe znaczenie ma praca łopatek oraz prowadzenie łokci B) Wyciskanie sztangą lub sztangielkami na ławce poziomej; metoda: rampa + regresja do załamania 1-2 serie + wiosłowanie Pendlay, czyli [...]

Przysiad jest uznawany za króla ćwiczeń siłowych i niektórzy uważają, że nie da się zrealizować treningu bez przysiadów w planie. Z podobną tezą wiąże się jednak wiele kontrowersji. Komentarz  Osoba mająca określony, bardzo długi staż treningowy, posiada już rozbudowaną muskulaturę ud i grzbietu. Dlatego czym innym jest przykład Yates’a, który [...]

[...] w 30-minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L. Kolejne przykłady prosto z badań naukowych: 30-minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1+/-18,5% z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości [...]

[...] zmieniają. W latach 60. i 70. XX wieku postępowano jeszcze inaczej. Rzadko spotykane były aeroby, dlatego kulturyści stosowali kolosalnej objętości trening siłowy. Tego typu praca też jest w stanie zastąpić aeroby. W XXI wieku triumfy święcą aeroby, a niektórzy kulturyści i trenerzy negują interwały, w większości nawet ich nie próbując. Jednym z [...]

[...] 20 przysiadów z ciężarem ~ 13.6 kg. W teście tolerancji glukozy (OGTT) odnotowano większy spadek poziomu cukru w czasie po wysiłku. Jeśli chodzi o trening siłowy, to praca kulturystyczna (dotycząca małych grup mięśni) lub inny trening o niewielkiej intensywności nie ma dużego wpływu na wrażliwość insulinową. Zupełnie inaczej sytuacja [...]